Svorio metimo pilvo srityje ypatybės: veiksmingi pratimai

Tinkama figūra yra pagrindinis patrauklumo, sveikatos ir gerovės simbolis.

Gana dažnai papildomi kilogramai kaupiasi pilvo srityje, tam yra daug priežasčių.

Tai gali būti netinkama mityba, sėdimas gyvenimo būdas ar net hormonų pusiausvyros sutrikimas.

Šiame straipsnyje apžvelgsime, kaip efektyviausiai sumažinti pilvą, greitai numesti svorio, o taip pat kokia gimnastika padės sugriežtinti pilvo raumenis.

Numeskite svorį ir įtempkite abs per fizinę veiklą

Numesti pilvo riebalus galite tik atlikdami sudėtingą fizinę veiklą, kuri apima:

1. Jėgos pratimai – stiprina pilvo raumenis, todėl skrandis tampa tonizuotas.
2. Kardio pratimai (bėgimas, plaukimas ir kt.) – aktyvina natūralų riebalų deginimo procesą, mažina poodinius riebalus.

Atkreipkite dėmesį! Jūs negalite deginti riebalų tik tam tikroje srityje; galimas tik bendras viso kūno svorio netekimas.

Ar įmanoma greitai atsikratyti papildomų centimetrų: per savaitę ar mėnesį?

Pratimų rinkinį papildę lengva, subalansuota svorio metimo dieta, po 2 mėnesių nuo reguliarių treniruočių pradžios galite gauti tonusą ir plokščią pilvą. Pažanga bus pastebima palaipsniui: pirmuosius teigiamus pokyčius pamatysite po 2 savaičių užsiėmimų.

Norėdami efektyviai numesti svorio, nepamirškite per dieną gerti pakankamai švaraus vandens; taip pat reikia sutelkti dėmesį į baltyminį maistą (baltymai reikalingi raumenims auginti).

Veiksmingi pratimai riebalams deginti ir apimties mažinimui

Kiekvieno užsiėmimo pradžioje turėtumėte atkreipti dėmesį į produktyvią kardio pratimą. Lengviausias variantas yra šokinėjimas su virve. Jie padės sušildyti raumenis (apsaugos nuo traumų ir patempimų), taip pat suaktyvins kalorijų deginimą.

Tada pereikite prie atskirų pilvo pratimų:

1. "Sukimas". Šio pratimo veiksmu siekiama suaktyvinti tiesiuosius pilvo raumenis. Tai turėtų būti atliekama su maža variklio amplitude. Pradinė padėtis: atsigulkite ant grindų, prispauskite prie jos juosmeninę stuburo dalį. Kojos šiek tiek sulenktos, o rankos uždedamos už galvos. Įkvėpdami pakelkite viršutinę kūno dalį nuo grindų smakru į priekį. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
2. "Atvirkštinis posūkis". Veiksmo amplitudė ir pagrindinė kūno padėtis šiuo atveju yra panašios į pirmąjį pratimą. Įkvėpdami pakelkite pečius, pečių ašmenis ir galvą nuo grindų, tuo pat metu keldami dubenį. Iškvėpkite ir grįžkite į pradinę padėtį.
3. Kojos pakėlimas. Atliekant šį pratimą svarbiausias didelis judesių diapazonas. Atsisėskite ant stabilios kėdės ir atsiremkite rankomis į kraštą. Įkvėpdami patraukite kojas prie krūtinės, o iškvėpdami atitraukite jas atgal.
4. Posūkiai – efektyvus pratimas ant kėdės svorio metimui. Pratimas suaktyvina įstrižus pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, atsisėskite ant kėdės ir paeiliui pasukite kūną į abi puses.
5. Hantelių lenkimai - geras pratimas, kuris padės numesti svorio šonuose. Dirba įstrižieji pilvo raumenys.

Kiekvieną iš išvardytų pratimų reikia kartoti 10-12 kartų/3 serijas.

Prisimink! Šie pratimai nerekomenduojami žmonėms, turintiems stuburo traumų.

Išsami riebalų deginimo treniruočių programa, skirta atsikratyti apatinės pilvo dalies

1. Kojos pakėlimas. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus: kojos turi būti tiesios, o rankos – išilgai kūno. Pakelkite kojas aukštyn, kol susidarys 90° kampas (sistengdami jų nesulenkti), kelioms sekundėms pritvirtinkite šioje padėtyje ir grąžinkite kojas atgal. Pakartojimų skaičius – 15 kartų.
2. "Piešimas". Pradinė kūno padėtis yra panaši į pirmąjį pratimą. Tada pakelkite kojas aukštyn ir pirštų galais paeiliui nubrėžkite skaičius nuo 0 iki 9. Geriausia piešti kojomis vienu metu, tačiau pirmoje treniruotėje leidžiama daryti dešinę ir kairę atskirai. Pakartojimų skaičius: 6 kartus su kiekviena koja.
3. "Žirklės". Atsigulkite ant grindų rankomis po sėdmenimis, o nugara atsiremkite į grindis. Pakelkite kojas, kol susidarys 90° kampas, tada nuleiskite kairę koją, tada kaitaliokite jas vietomis. Pakartojimų dažnis yra 20 kartų.
4. "Alpinistas". Imkitės gulimos padėties, kūno padėtis primena atsispaudimą. Sulenkite dešinę koją prie kelio sąnario, patraukite atgal, tada traukite atgal į krūtinę ir grąžinkite į pradinę padėtį. Atlikite 10-15 kartų kiekvienai kojai.
5. sulankstyti. Atsisėskite rankas už nugaros ir sulenktas kojas. Sklandžiai traukite kelius link krūtinės, įtempdami pilvo raumenis, o kūną turėtumėte siekti link kojų. Trumpam sustokite ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kroviniai, kad mergaitėms būtų plokščias pilvukas

1. Pratimų vakuumas (taip pat žinomas kaip „skrandžio atitraukimas“) – įsiurbkite ir laikykite skrandį tokioje padėtyje bent 15 sekundžių. Veiksmą atlikite kuo dažniau per dieną (sėdint, stovint, gulint) – tai padeda įtempti pilvo raumenis, todėl jis atrodo lygesnis ir plonesnis.
2. Laikant kojas. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite abi kojas apie 15 cm nuo grindų. Jie turi būti visiškai tiesūs, pirštai nukreipti į priekį. Laikykite kojas 5-10 sekundžių, palaipsniui didindami laikymo laiką. Šis pratimas veiksmingiausias treniruojant apatines pilvo dalis.
3. Dubens pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros: pečių ašmenys prispausti prie grindų, keliai sulenkti. Tada stumkite dubenį aukštyn, kad uodegikaulis pakiltų nuo grindų. Kelias sekundes palaikykite aukščiausiame taške ir grįžkite į gulimą padėtį.
4. Lenta. Vienas žinomiausių ir veiksmingiausių pratimų, padedantis sugriežtinti skrandį, padaryti jį plokščią ir tvarkingą. Sutelkite dėmesį į rankas (pradedantiesiems galima stovėti ant alkūnių). Šioje padėtyje laikykite kūną bent 30 sekundžių. Padarykite 3 rinkinius.

Kai kurių moterų teigimu, pratimai gulint ant nugaros su atrama ar susuktu rankšluosčiu padeda pasiekti plokščią pilvą.

Paprasti būdai padidinti viršutinės ir apatinės pilvo dalies reljefą

Jei norite pasiekti išpuoselėtus pilvo raumenis, turėtumėte prisiminti apie subalansuotą mitybą ir reguliarų fizinį aktyvumą (bent 4 kartus per savaitę).

Jūsų mokymo programa turėtų apimti šiuos pratimus:

1. Traukdami kojas link krūtinės. Pritūpkite sulenktomis kojomis ir pėdomis ant kilimėlio. Padėkite delnus už nugaros ir ištieskite abi kojas priešais save (keliai šiek tiek sulenkti). Įtempdami pilvo raumenis, patraukite kojas link krūtinės ir grąžinkite jas atgal. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius – 25 kartai.
2. "Dviratis". Atsisėskite ant grindų ar suolo, delnais atsiremkite už nugaros. Tada pajudinkite kojas po vieną, tarsi važiuotumėte dviračiu. Atlikite šį pratimą 20 sekundžių, tada padarykite trumpą pertraukėlę ir dar kartą pakartokite aprašytus judesius. Pratimo metu kontroliuokite savo pilvo raumenų darbą.
3. Traška. Atsigulkite ant lygaus paviršiaus, ištieskite kojas pečių plotyje. Įtempkite pilvo raumenis, pakelkite liemenį ir tieskite dešinę ranką link priešingos kojos. Grįžkite į pradinę padėtį ir panašų judesį atlikite kaire ranka. Pakartokite šį pratimą 20 kartų.
4. "Pasivaikščiojimas". Atsigulkite suglausdami kojas, o apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų. Įtempkite pilvo raumenis, sklandžiai pakelkite kairę koją aukštyn ir taip pat lėtai nuleiskite. Pakaitomis kelkite kojas. Vykdymo dažnis yra 25 kartus.
5. Kojos pakėlimai. Atsigulkite ant mankštos kilimėlio, ištieskite rankas išilgai kūno, delnais žemyn. Pakelkite tiesias kojas aukštyn, kol susidarys stačiu kampu kilimėlio atžvilgiu. Neturėtumėte atsispirti ir padėti sau rankomis; jie turėtų tik išlaikyti jūsų kūno pusiausvyrą. Padarykite 20 kojų pakėlimų.
6. Kintami traškėjimai. Atsigulkite ant kilimėlio, ištieskite rankas aukštyn. Prispaudę kojas prie grindų, pilvo raumenimis pakelkite kūną, bandydami liesti kojų pirštus prie pėdų. Tada nuleiskite iki pusės, pakeldami kojas, dar kartą prisilieskite. Pakartokite derinį 15-20 kartų.
7. Šoniniai traškėjimai. Atsigulkite sulenkę kojas maždaug 30° kampu. Padėkite vieną delną ant grindų, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, o kitą padėkite ant pakaušio. Pakelkite kojas aukštyn ir traukite jas link krūtinės. Atlikite 10 atsisėdimų kiekvienoje pusėje.
8. "Mūrininkas". Sėdėkite ant grindų sulenktomis kojomis ir surišę pirštus. Pakelkite kojas ir pabandykite paliesti kulnus "spyna" po vieną. Pratimą atlikite 25 sekundes maksimaliu greičiu.

Profesionalų patarimai, kaip paspartinti svorio metimą

H. Pasternak, garsi Holivudo kūno rengybos instruktorė, Miley Cyrus trenerė, Natalie Portman, intervalinių treniruočių 5 faktorių fitneso autorė

Mūsų kūnas kaupia riebalus ant raumenų skaidulų. Atsikratyti papildomų kilogramų tokia forma galima tik padidinus žingsnių skaičių per dieną iki 15 000 ir pakoregavus įprastą mitybą.

Jei po riebalais yra susilpnėję raumenys, juos sustiprinti gali tradicinė lenta ir gerai žinomas „Supermenas“ (gulint ant pilvo reikia atlikti sinchroninius rankų ir kojų pakėlimus). Reguliarus pratimas gali sustiprinti susilpnėjusius raumenis, todėl jūsų pilvas atrodo mažesnis.

W. Torresas, kūno rengybos treneris iš Niujorko, sporto klubo įkūrėjas

Savo pamokose naudoju daug niuansų, kurių neprofesionalai pasigenda. Pavyzdžiui, ne visi žino, kad atliekant klasikinius atsispaudimus aktyviai naudojami pilvo raumenys. Šis pratimas yra pagrįstas populiaria lenta. Be to, šis pratimas pagerina lentos judėjimą.

Dėl šios priežasties atsispaudimai bus daug efektyvesni visapusiškai pilvo treniruotėms ir visam svorio metimo procesui (dėl stabilizatorių raumenų sujungimo).

O. Smithas, treneris, sporto centro Niujorke įkūrėjas

Norėdami numesti porą kilogramų probleminėje srityje, turite rimtai mankštintis ir laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos. Deja, dauguma klientų vis dar nesuvokia, kad dietinė mityba yra raktas į liekną ir stangrų kūną, o tai kartais yra svarbiau nei jėgos treniruotės.

Mėgstamiausi pilvo pratimai yra klasikiniai: atsitūpimai, atbuliniai pratimai, lentos. Tokiems pratimams nėra lygių. Pagrindinė tonuso skrandžio paslaptis – nuolat didinti krūvį, kiekvieną treniruotę pridedant 5-10 pakartojimų.

Pagrindiniai atradimai

Svorio metimo procesas nėra greitas, būkite kantrūs, net ir geriausi pratimai bei itin deginančios treniruotės per 3 dienas neatsikratys visų nereikalingų riebalų – pilvo ir šonų.

Atsikratyti pilno pilvo galima tik taikant integruotą požiūrį, kuris apima:

1. Jėgos treniruotės raumenų korsetui sustiprinti.
2. Subalansuota mityba, skirta auginti raumenis ir sukurti kalorijų deficitą.
3. Kardio pratimai (bėgimas, važiavimas dviračiu ir kt.), skirtas aktyvinti natūralų riebalų deginimo procesą ir sumažinti kūno riebalus.

Jūs turite nuspręsti, kokius pratimus atlikti pilvo riebalams pašalinti – galite pasirinkti pagal problemines sritis ir asmeninius pageidavimus.

Prieš pradėdami bet kokią riebalų deginimo treniruotę ar visapusišką svorio metimo procesą, turėtumėte pasitarti su gydytoju arba profesionaliu treneriu. Taip optimizuosite treniruočių procesą ir išvengsite galimų traumų.